健康と体重管理のＯＮＥポイントメモ
■ゆっくり食べましょう。最低２０分以上かけましょう。
摂取した食べ物がグルコースとして血液中にはいると空腹感のスイッチをオフにする信号が発せられます。それまでに約２０分間かかります。
急いで（２０分以内）食べると、実際の満腹量を食べていても空腹感を持ち続けていることになり、結果として食べ過ぎてします。
食事の最初の２０分間は、良く噛み、ゆっくりとそしておかわりは２０分後にどうぞ。
■脂肪燃焼を促進する食べ物を選びましょう。
野菜類（生が好ましい）、穀物類（玄米、全麦等）、豆類、果物が新陳代謝を高めます。
果物は、朝食時か空腹時（食前４０分頃、あるいは食後２時間頃）に食べると良いでしょう。果物を食事中や食後に食べると、肝臓で果糖が脂肪により多く変換される。
繊維食物は、脂肪と結びつきそして脂肪が吸収されるのを抑制します。高繊維食物は、通じを早め、肝臓への負担やストレスを軽減します。それにより脂肪燃焼がより十分になされます。
■同じ量を食べるなら、数回に分けて食べる方がむしろ健康的です。
食事を抜くとかえってストレスホルモンが増加する場合があります。
New England Journal of Medicineに発表された研究によると、「小量の食事を２〜３時間毎に摂る場合と少ない回数で大量を食べる場合とでは、前者が後者よりコレストロールが１５％、インシュリンが２８％、副腎皮質ホルモンが１７％減少するだろう。」と言うことである。このような食事の取り方は、炭水化物や蛋白質が脂肪に変換されるのを抑制します。
各食事の量を600kcal以下に保てるよう努力してみましょう。
■たくさんの水の摂取は、肝臓の負担を緩和し、脂肪の蓄積を抑える。
適量の水は、また塩分や毒素を流出させムクミを軽減するでしょう。米国では、１日に摂氏約５〜６度（℃）の飲料水を２〜３リットルと言われています。
■適度なエクササイズとは？
医学博士Dean Ornish著の本"Eat More, Weigh Less"によると、「過度のエクササイズは長期的観点から見て代謝機能を減少させるかもしれない。なぜなら筋肉組織を燃焼させてしますからです。」
筋肉は、人体の中で最も代謝機能の高い組織です。
研究者John Duncanの研究によると
１０２人の事務職にある女性（椅子に座って仕事をしている人）を３つのグループに分け、一つのグループは毎時３マイル（毎時約4.8 km）、他のグループは毎時４マイル（毎時約6.4 km）そしてもう一つのグループは毎時５マイル（毎時約8 km, かなり早足）
で３マイル（約4.8 km）の距離を歩いてもらった（かなりの時間を歩いている）。このことを１週間のうち５日間、６ヶ月間行った。
結果は、最も遅く歩いたグループが最も多く痩せた。（注：事務職の女性においての実験です。歩行時間は、それぞれ60分、45分、36分）
これらの結果から彼は次のことを発見した。「最大心拍数の80%を超えるエクササイズは、脂肪の燃焼以上に筋肉の燃焼が起こる原因となるだろう。
[最大心拍数=(220-年齢)、例えば40才であれば最大心拍数の80%は144回/分]そして60%前後（40才の場合108回/分）を維持する運動が最も脂肪を燃焼させるであろう。」
■”コンピューターとストレス”皆さんは大丈夫？
コンピュータキーボードの構造上、１つのキーを打つ為に必要な最小限の力は５０〜６０ｇです。しかし、複数の研究によると、「実際の平均的なタイピストはその２〜３倍の力を使っている。」と発表されています。
例えば、1分間に３０単語（英語）をタイプする人は、1時間に約８０００回前後キーをたたくことになるそうです。
これを単純に計算すると、最小限の力で打てたとしても1時間に４００ｋｇ、３時間で１２００ｋｇ実に1トン以上になります。
実際にはその数倍････ちょっと信じ難い数字になってしまいます。
米国では、実に多くのコンピューターワーカーが肩凝りや手首、ひじ、指の痛み、またそれ故のストレスを訴えています。ただ、実際に報告されているのは氷山の一角、なぜなら職を失うかもしれないという恐れからです。
このような痛みは、ＲＳＩ（Repetitive Stress Injury）と呼ばれています。例えて言えば、人体の筋肉組織や神経組織に「金属疲労」と同じような現象が起こっているわけです。
キーボードの高さや角度、マウスの置き場所、モニタースクリーンの高さ等コンピューター使用の際の各機具の配置、スペースに多くの配慮が為されはじめています。
特に、キーボードに関しては、そのデザインや構造面の改良が成されています。関心のある方は、米国版の検索エンジンで"RSI"とキーワード検索して見てください。
医学博士Laura Welchによると「動くことが人体に重要である。少なくとも1時間毎に歩き回ったり、昼食時には３０分程時間が取れたら良い。」
また医学博士David Rempelによると「２０分〜３０分毎にストレッチをしなさい。」
ＲＳＩの初期症状として
１）うずきと痛み：ＲＳＩの最も一般的な症状は、痛みです。指、手、腕、首、肩等に、突然痛みが現れたり、またこれらが次々に痛くなったりします。仕事中やその後、また朝起きた時等に痛みを感じます。
２）疲労と弱さ（力が入らない）：物を落とす（コップ等を意図せずに落とす等）
３）手が思うように動かない（硬直等）：マウスを細かく動かすことや、ただしい点にポイントすることが難しくなる。
仕事の効率から見ても、疲れを感じたら休息を取り回復の為の時間を必ず取りましょう。上記の症状が慢性化すると深刻、医師に相談を！
エクササイズや栄養バランスを保つことが回復力、自己治癒力を高めます。そういう面で、車社会、コンピューター社会には健康補助食品が重要な要素になる。アメリカがその様です。
